作者Adiemus Seah      翻译：悦

Adiemus (BBSC, BACC, MGPC, MAPP) 热衷于帮助人们实现目标和增强幸福感。他是Strengths Optimizer的创始人和董事，同时还是注册咨询师，认证心理教练，和具有二十年从业经验的心理健康急救讲师。他主持和制作了YouTube系列节目《Science UP Your Wellbeing（用科学升级你的身心健康）》。

我们常常是自己最严厉的批评者，我们的思想很容易受到负面想法、自我批评和残酷的内心对话影响，比如，“我做什么都是错的”，“我不够好”“我不值得被爱”，我们会发现相对于自己，我们更容易对他人说好话。

但是因着基督为我们钉死在十字架上，上帝希望我们不再轻看自己。

与此相反，祂告诉我们，“如今，那些在基督耶稣里的就不定罪了。”（罗马书8章1节）。当我们悔改并接受祂给予我们的宽恕时（约翰一书1章9节，哥林多后书7章10节），祂就会把我们变得更像耶稣（哥林多后书3章18节）。

当我们完全理解上帝对我们的爱和我们在基督里的全新身份时，我们就看得到自己是被爱着的，被宽恕的和得救的，我们就会懂得如何对自己更好一点。

善待自己并不意味着放纵自己。而是变得温柔和理解自己，从而鼓励自己成长和活出丰盛的生命。在此我们列出几种练习方法，每种方法的首字母可以拼成“KINDNESS（恩慈）”这个英文单词。

K——踢一脚球，吃口猕猴桃（Kick A Ball and Kiss a Kiwi）

你上一次在电脑前工作一小时后舒展身体是什么时候？或者说饭后散步，或者跟小伙伴踢球呢？你最近一次吃饭或细细品尝一个猕猴桃（或其他任何一种水果）来给身体增添营养是什么时候呢？

有时候，我们把自我照顾理解为给自己提供任何可以让自己感觉良好的东西，但是真正的善待自己意味着通过锻炼，富有营养的饮食，喝水和正念呼吸来照料我们的身体。

I——点燃你的不完美（Ignite Your Imperfections）

自助运动与积极文化的毒鸡汤教导我们要遮掩我们的不足，“假装自己可以做到”直到“真正做到”，这使我们无法容忍不完美和失败，并倾向于对自己苛刻。

因此，一种应对方法是，深入了解自己的不足。实际上，是有“国际失败者日”的（每年的10月13日），旨在帮助人们度过对失败的恐惧，并且从失误中学习和成长。

我们可以尝试通过做一些有趣的事情（进行某项运动或者学习一门语言），但不期待自己能做得多好，来庆祝这一节日。

对于我们所有的不完美，都有上帝帮助我们，祂会在我们最需要的时候随时给我们怜悯和恩典（希伯来书4章15-16节）。

当我们将我们的失败、软弱和不完美交给上帝时，祂会搀扶我们（诗篇37章24节），并会在我们的软弱处彰显祂的大能和恩典（哥林多后书12章9节）

N——满足自己的需求（Nurture Your Needs）

你对自己的需求有多了解？当你感觉疲惫，压力大，愤怒，恐惧或孤独的时候，你需要什么呢？

在你满足自己的需求之前，首先要知道它们是什么。所以从问自己这个问题开始，“我现在需要什么呢？”

如果你不确定如何回答这个问题，这个模型可以帮助到你，PERMA幸福模型（积极情绪，参与感，关系，价值感和成就感）列出了我们心理需要的五个方面。下面的几个问题可以帮助你了解其中的每个方面：

积极情绪：

• 我上一次感受到这种感觉是什么时候？（比如充满希望或者感恩）
• 我当时在做什么，我怎样让自己做更多类似的事？

参与感：

• 是什么让我感到好奇、富有创造力或充满活力？
• 什么活动可以帮助我“进入状态”？

关系：

• 我可以向谁寻求安慰和鼓励呢？
• 我可以更多地对谁说“我爱你”、“谢谢你”、“对不起”和“让我帮你”？

价值感和成就感：

• 是什么给我每一天起床的动力？
• 什么对我来说是最重要的？
• 我能做些什么来使我和我爱的人生活发生积极的改变呢？

D——跟亲密的朋友聊天（Dialogue with a Dear Friend）

当跟你很亲密的朋友陷入困境、失败、痛苦或经历风暴时，你会对他们说什么呢？下面这些吗？“朋友，没关系，我们会解决的”，或者“你这个白痴，你活该” （希望不是后者！）

参考一下朋友们遇到困难时你是如何安慰和鼓励他们的，给予自己同样的理解和同理吧。

N——适当地说“不”（Negotiate Your No  ）

仔细看看你的待办事项列表，你注意到了哪些模式？其中有多少属于“必须做的事”、“想做的事”和“我应该说不（但却没有）的”？

说“不”并不是不像耶稣的行为。甚至耶稣有时也会对祂周围应接不暇的需求说“不”，因为祂的人性（祂需要吃饭、睡觉和休息）和优先事项（祂来布道，钉死在十字架上，而不是显神迹）（马可福音1章34-38节）。

再看看你的列表，这些活动中有多少是与你作为配偶、父母、子女、雇主/员工和社区领袖/成员的核心价值观和关键角色一致的？

今天有需要你说“不”的事情是什么？拒绝这些事，然后你就可以对自己好一点，并且去做对你来说真正重要的事。

E——参加令自己愉快的活动（Engage in Enjoyable Activities  ）

通过参加健康的、令人愉快的活动来“呼吸”和“恢复”。

“呼吸”是一种微活动，可以帮助你从工作中稍事休息，并在减少压力的同时产生积极情绪。例如，你可以去散步，喝一杯饮品，深呼吸，坐在大自然中，抱抱你的宠物，或者听音乐。

“恢复”则通过调节你的身心状态，帮助你从长期压力中恢复，如小睡、锻炼、从事爱好活动、与朋友和家人社交、参与你关心的事业/任务或去度假（理想情况下，途中限制使用电子设备）。

S——慢下来，感受当下，停下来（Slow Down, Savour, and Stop）

你经常很忙，但是觉得没有效率和意义吗？是时候放慢脚步，感受当下，停下来休息一下了。

因为祂的怜悯，上帝给了我们安息日这个礼物。为安息日而写的歌——诗篇92篇就给我们描绘了安息日图画，告诉我们安息日的意义就是远离自我驱动的野心和从各种活动而来的骄傲，转向上帝，让我们的灵得到安息和更新。

你可以找一个专属于你和上帝的时间和空间，这个过程里放慢脚步，感受当下。呼吸练习对这一点很有帮助，在你每次呼吸的时候，祷告，把你的压力交给上帝，请祂告诉你应该对什么事感恩。

诗篇34篇8节说：“你们要尝尝主恩的滋味，便知道祂是美善。”你可以通过以下方式经历祂的美善：

思想祂的话语（耶利米哀歌3章21-23节；诗篇63篇5-7节；诗篇77篇11节），与他人分享祂的美善（诗篇71篇15-24节；诗篇145篇1-7节），以及享受祂的创造和给你的恩赐，每当你做一项令人愉快的活动时，用你所有的感官去感受其中的细节（你所看到的、听到的、闻到的、尝到的、感觉到的），并感谢上帝给你的这段经历。

S——降伏在上帝的主权下（Surrender to the Sovereignty of God）

研究表明，我们对控制的感知（perceived control）对我们的身心健康至关重要。因此，当我们拼命地试图控制我们无法控制的事情时，我们会被失望、沮丧、痛苦或者是恐惧、担忧和焦虑所困住。

学会识别哪些是在你的控制范围内的，哪些不是。例如，你可以控制自己的行为，就像你能决定你的思想和感情，你能选择对他人说什么或做什么。

但你几乎无法或根本无法控制的是他人的言行，他们如何看待你的意图和事情的结果（比如你知道你做了自己的部分，但事情没有成功的时候，没关系）。

我们需要将我们无法控制的事情交给上帝（马太福音16章24节）。祂有能力和智慧去做祂喜悦的一切，祂做的一切都是好的，也都在祂的控制之中。

当你因为固执地认为“我能控制一切”而感到疲倦时，接受耶稣的邀请，去祂那里，把你的重担子换成祂的轻担子，这样你的灵就能得到休息（马太福音11章28-30节）。

善待自己就是学会像上帝看待你那样去看待你自己，去做和享受上帝赐给我们的美好事物。除了去理解上帝如何创造了我们，并让自己沉浸在祂使人得生命的话语中，没有任何其他方式可以帮助我们获得真正的爱和恩慈。

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