作者Adiemus Seah      翻譯：悅

Adiemus (BBSC, BACC, MGPC, MAPP) 熱衷於幫助人們實現目標和增強幸福感。他是Strengths Optimizer的創始人和董事，同時還是註冊諮詢師，認證心理教練，和具有二十年從業經驗的心理健康急救講師。他主持和製作了YouTube系列節目《Science UP Your Wellbeing（用科學升級你的身心健康）》。

我們常常是自己最嚴厲的批評者，我們的思想很容易受到負面想法、自我批評和殘酷的內心對話影響，比如，「我做什麼都是錯的」，「我不夠好」「我不值得被愛」，我們會發現相對於自己，我們更容易對他人說好話。

但是因著基督為我們釘死在十字架上，上帝希望我們不再輕看自己。

與此相反，祂告訴我們，「如今，那些在基督耶穌里的就不定罪了。」（羅馬書8章1節）。當我們悔改並接受祂給予我們的寬恕時（約翰一書1章9節，哥林多後書7章10節），祂就會把我們變得更像耶穌（哥林多後書3章18節）。

當我們完全理解上帝對我們的愛和我們在基督里的全新身份時，我們就看得到自己是被愛著的，被寬恕的和得救的，我們就會懂得如何對自己更好一點。

善待自己並不意味著放縱自己。而是變得溫柔和理解自己，從而鼓勵自己成長和活出豐盛的生命。在此我們列出幾種練習方法，每種方法的首字母可以拼成「KINDNESS（恩慈）」這個英文單詞。

K——踢一腳球，吃口獼猴桃（Kick A Ball and Kiss a Kiwi）

你上一次在電腦前工作一小時後舒展身體是什麼時候？或者說飯後散步，或者跟小夥伴踢球呢？你最近一次吃飯或細細品嘗一個獼猴桃（或其他任何一種水果）來給身體增添營養是什麼時候呢？

有時候，我們把自我照顧理解為給自己提供任何可以讓自己感覺良好的東西，但是真正的善待自己意味著通過鍛煉，富有營養的飲食，喝水和正念呼吸來照料我們的身體。

I——點燃你的不完美（Ignite Your Imperfections）

自助運動與積極文化的毒雞湯教導我們要遮掩我們的不足，「假裝自己可以做到」直到「真正做到」，這使我們無法容忍不完美和失敗，並傾向於對自己苛刻。

因此，一種應對方法是，深入了解自己的不足。實際上，是有「國際失敗者日」的（每年的10月13日），旨在幫助人們度過對失敗的恐懼，並且從失誤中學習和成長。

我們可以嘗試通過做一些有趣的事情（進行某項運動或者學習一門語言），但不期待自己能做得多好，來慶祝這一節日。

對於我們所有的不完美，都有上帝幫助我們，祂會在我們最需要的時候隨時給我們憐憫和恩典（希伯來書4章15-16節）。

當我們將我們的失敗、軟弱和不完美交給上帝時，祂會攙扶我們（詩篇37章24節），並會在我們的軟弱處彰顯祂的大能和恩典（哥林多後書12章9節）

N——滿足自己的需求（Nurture Your Needs）

你對自己的需求有多了解？當你感覺疲憊，壓力大，憤怒，恐懼或孤獨的時候，你需要什麼呢？

在你滿足自己的需求之前，首先要知道它們是什麼。所以從問自己這個問題開始，「我現在需要什麼呢？」

如果你不確定如何回答這個問題，這個模型可以幫助到你，PERMA幸福模型（積極情緒，參與感，關係，價值感和成就感）列出了我們心理需要的五個方面。下面的幾個問題可以幫助你了解其中的每個方面：

積極情緒：

• 我上一次感受到這種感覺是什麼時候？（比如充滿希望或者感恩）
• 我當時在做什麼，我怎樣讓自己做更多類似的事？

參與感：

• 是什麼讓我感到好奇、富有創造力或充滿活力？
• 什麼活動可以幫助我「進入狀態」？

關係：

• 我可以向誰尋求安慰和鼓勵呢？
• 我可以更多地對誰說「我愛你」、「謝謝你」、「對不起」和「讓我幫你」？

價值感和成就感：

• 是什麼給我每一天起床的動力？
• 什麼對我來說是最重要的？
• 我能做些什麼來使我和我愛的人生活發生積極的改變呢？

D——跟親密的朋友聊天（Dialogue with a Dear Friend）

當跟你很親密的朋友陷入困境、失敗、痛苦或經歷風暴時，你會對他們說什麼呢？下面這些嗎？「朋友，沒關係，我們會解決的」，或者「你這個白痴，你活該」 （希望不是後者！）

參考一下朋友們遇到困難時你是如何安慰和鼓勵他們的，給予自己同樣的理解和同理吧。

N——適當地說「不」（Negotiate Your No  ）

仔細看看你的待辦事項列表，你注意到了哪些模式？其中有多少屬於「必須做的事」、「想做的事」和「我應該說不（但卻沒有）的」？

說「不」並不是不像耶穌的行為。甚至耶穌有時也會對祂周圍應接不暇的需求說「不」，因為祂的人性（祂需要吃飯、睡覺和休息）和優先事項（祂來佈道，釘死在十字架上，而不是顯神跡）（馬可福音1章34-38節）。

再看看你的列表，這些活動中有多少是與你作為配偶、父母、子女、僱主/員工和社區領袖/成員的核心價值觀和關鍵角色一致的？

今天有需要你說「不」的事情是什麼？拒絕這些事，然後你就可以對自己好一點，並且去做對你來說真正重要的事。

E——參加令自己愉快的活動（Engage in Enjoyable Activities  ）

通過參加健康的、令人愉快的活動來「呼吸」和「恢復」。

「呼吸」是一種微活動，可以幫助你從工作中稍事休息，並在減少壓力的同時產生積極情緒。例如，你可以去散步，喝一杯飲品，深呼吸，坐在大自然中，抱抱你的寵物，或者聽音樂。

「恢復」則通過調節你的身心狀態，幫助你從長期壓力中恢復，如小睡、鍛煉、從事愛好活動、與朋友和家人社交、參與你關心的事業/任務或去度假（理想情況下，途中限制使用電子設備）。

S——慢下來，感受當下，停下來（Slow Down, Savour, and Stop）

你經常很忙，但是覺得沒有效率和意義嗎？是時候放慢腳步，感受當下，停下來休息一下了。

因為祂的憐憫，上帝給了我們安息日這個禮物。為安息日而寫的歌——詩篇92篇就給我們描繪了安息日圖畫，告訴我們安息日的意義就是遠離自我驅動的野心和從各種活動而來的驕傲，轉向上帝，讓我們的靈得到安息和更新。

你可以找一個專屬於你和上帝的時間和空間，這個過程里放慢腳步，感受當下。呼吸練習對這一點很有幫助，在你每次呼吸的時候，禱告，把你的壓力交給上帝，請祂告訴你應該對什麼事感恩。

詩篇34篇8節說：「你們要嘗嘗主恩的滋味，便知道祂是美善。」你可以通過以下方式經歷祂的美善：

思想祂的話語（耶利米哀歌3章21-23節；詩篇63篇5-7節；詩篇77篇11節），與他人分享祂的美善（詩篇71篇15-24節；詩篇145篇1-7節），以及享受祂的創造和給你的恩賜，每當你做一項令人愉快的活動時，用你所有的感官去感受其中的細節（你所看到的、聽到的、聞到的、嘗到的、感覺到的），並感謝上帝給你的這段經歷。

S——降伏在上帝的主權下（Surrender to the Sovereignty of God）

研究表明，我們對控制的感知（perceived control）對我們的身心健康至關重要。因此，當我們拚命地試圖控制我們無法控制的事情時，我們會被失望、沮喪、痛苦或者是恐懼、擔憂和焦慮所困住。

學會識別哪些是在你的控制範圍內的，哪些不是。例如，你可以控制自己的行為，就像你能決定你的思想和感情，你能選擇對他人說什麼或做什麼。

但你幾乎無法或根本無法控制的是他人的言行，他們如何看待你的意圖和事情的結果（比如你知道你做了自己的部分，但事情沒有成功的時候，沒關係）。

我們需要將我們無法控制的事情交給上帝（馬太福音16章24節）。祂有能力和智慧去做祂喜悅的一切，祂做的一切都是好的，也都在祂的控制之中。

當你因為固執地認為「我能控制一切」而感到疲倦時，接受耶穌的邀請，去祂那裡，把你的重擔子換成祂的輕擔子，這樣你的靈就能得到休息（馬太福音11章28-30節）。

善待自己就是學會像上帝看待你那樣去看待你自己，去做和享受上帝賜給我們的美好事物。除了去理解上帝如何創造了我們，並讓自己沉浸在祂使人得生命的話語中，沒有任何其他方式可以幫助我們獲得真正的愛和恩慈。

*此文章由雅米事工原創，如需轉載，請註明出自「雅米——聽見年輕一代的聲音！www.ya-mi.org」